Přerušovaný půst: průvodce jak začít a jeho účinky
Úvod
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je označení pro stravovací vzorec, kdy se střídají fáze půstu a fáze jídla. Nejběžnější vzorec přerušovaného půstu je (16/8) (16 hodin půst, 8 hodin prostor pro jídlo). Ve fázi půstu je důležitý dostatečný příjem vody, která by se jinak nacházela ve stravě. Kávy a čaje jsou povolené, ale pouze bez kalorií (mléko, med, cukr). Kalorický příjem se ve fázi jídla nemění.
Pohled běžné populace a realita
Nedávno jsem se svému tátovi zmínil o tom, že už delší dobu jím pouze jednou denně. Následovala lekce o tom, proč je to špatně a jak si ničím život (fyzicky i v osobních vztazích). Argumenty z mé strany mi on i jeho partnerka jen slepě odráželi zpátky a jejich představa o téhle „nevšední, tabu, divný a špatný věci“ pro ně byla v danou chvíli silnější, než jakýkoliv můj argument.Pochopitelně jim šlo o mé zdraví a toho si vážím. Ovšem tahle tvrdohlavost byla krásným příkladem obecné miskoncepce o tom, co je běžné a co je normální. Běžné totiž neznamená zdravé a dnes tomu často bývá právě naopak.
Co je tedy normální? To je velmi jednoduché. Cokoliv co vám dlouhodobě vyhovuje, neomezuje Vás a je pro vaše tělo zdravé. Přerušovaný půst nemusí být pro každého, ale jeho prozkoumané benefity se nedají přehlédnout.
Účinky přerušovaného půstu
Co říká věda a výzkum?
Výzkumy na přerušovaný půst se dělají již od roku 1934. Až do poloviny 20. století se dělaly pokusy pouze na zvířatech. Ale už v tu dobu pokusy na myších prokázaly různá zlepšení. Mezi první přišlo zlepšení srdeční funkce. Pozdější pokusy ukázaly zase efektivnější hojení zranění, ale to není nic proti dnešnímu spektru zjištění, které máme nejen z pokusů na myších. I přes moji snahu být stručný Vám doporučuji čaj a pohodlí, protože benefitů je mnoho.
Stárnutí
Začněme s vlivem na naše buňky a jejich adaptaci. Ty díky zařazení IF zlepšují regulaci cukru, potlačují zánětlivé procesy a zlepšují odolnosti vůči stresu, což také znamená zpomalení stárnutí. Moje babička byla pěkně naštvaná, když jsem jí o téhle části povídal, prý jsem s tím měl přijít o 52 let dříve.
Chronická onemocnění
Z preklinických výzkumů na zvířatech vychází konzistentně najevo i další vlivy přerušovaného půstu, od chronických onemocnění jako je klasická obezita až po podporu při léčbě rakoviny. Zlepšení se zjistilo jak u lidí, tak u zvířat. Mezi další chronická onemocnění, u kterých došlo k výraznému snížení symptomů, je cukrovka 2. typu a neurodegenerativní onemocnění mozku.
Kardiovaskulární onemocnění
Určitě znáte někoho, kdo má problém alespoň s jednou z těchto věcí: krevní tlak, klidová tep. frekvence, cholesterol, inzulín a inzulínová rezistence. Na všechny tyto věci má IF výrazně pozitivní vliv a začíná se u pacientů často zařazovat.
Ostatní zlepšení
U zvířat se zjistilo zlepšení fyzické výdrže, lepší balanc a koordinace. Dále zvířata ukázala zřetelné zlepšení kognitivních funkcí, jako je prostorová paměť, asociace, krátkodobá i dlouhodobá paměť.
Ve výzkumu zahrnujícím osoby s nadváhou s mírným kognitivním poškozením se ukázalo zlepšení ve verbální paměti, exekuci každodenních funkcí a obecné kognitivitě (chápání), nehledě na sníženou hodnotu tělesného tuku u těchto jedinců.
Alzheimerova choroba a další prevíti oboru
Za posledních 30 let se naakumulovala, která svědčí o tom, že by z IF mohly těžit i osoby postižené Alzheimerovou chorobou. Artróza, revmatoidní artritida, skleróza a ischemická zranění patří mezi další onemocnění, u kterých výzkum prokázal značné snížení symptomů skrze přerušovaný půst.
Žádný z výzkumů, které jsem k vytvoření tohoto článku četl neuvádí záporné nebo vedlejší efekty přerušovaného půstu.
Jak s půstem začít a proč ho tedy nedělají všichni?
Všechny výzkumy jasně naznačují, že se nejedná o běžnou „dietu“, ale dost možná o přelomový způsob léčby a prevence různých problémů( zejména civilizačních chorob). Proč to nedělá tedy každý druhý? Koncept přerušovaného půstu se sice neustále rozrůstá, ale mezi nejčastější důvody, proč se mezi lidmi uchycuje pomalu, jsou buď kulturní důvody nebo špatná osobní zkušenost. Je totiž důležité začít dělat IF správně a zdravě.
Mezi kulturní důvody může patřit řada věcí, které si určitě všichni dáte dohromady. Ve zkratce to může být omezení kvůli náboženství, rodině nebo obecným návykům lidí z blízkého okolí. Tyto bariéry se ale postupně dají odbourat a okolí si „jednoduše zvykne“.
Pojďme se ale bavit o špatné osobní zkušenosti. Velkou částí přerušovaného půstu je způsob, kterým na toto stravování přejdete. Možná jste již od někoho slyšeli, jak zkoušeli 3 dny nejíst alespoň do oběda, protože to tak dělá ta jedna bikina/modelka/herec. Celé dopoledne se ale cítili špatně ve všech aspektech: zvýšená iritace z běžných událostí, málo energie a hlavně obrovský hlad. A tak zase přestali, aby to za měsíc zkusili znovu s ještě menším časovým oknem na jídlo.
Bohužel, přes noc to nejde. Stejně tak to je s jakoukoliv novou věcí pro naše tělo (nová dieta, sport, hobby, práce), je potřeba si k tomu najít cestu postupně.
Jak tedy začít?
Zlehka. Dejte si jasný cíl, jaký druh fází (16/8; 20/4; 24/0) Vám bude vyhovovat s prací a volným časem a toho se držte. Potom si to rozdělíme na týdny.
První týden začněte vynechávat snídaně. Vše jinak zůstává při staru. Tato část bývá nejnáročnější, jelikož snídaně bývá hlavně psychickým katalyzátorem pro daný den. Je to ale doopravdy jen v hlavě.
Energii ze snídaně na fungování přes den nepotřebujete. Kdyby tomu tak bylo, tak bych pravděpodobně omdlel na každém tréninku, který mě každé ráno čeká.
Veškerou energii, co máte uloženou v těle máte z jídel ze včerejšího dne, takže se nebojte o snídani přijít. Hlavní je sníst stejné množství jídla, jako když jste snídali. To znamená, že nutriční hodnoty z vynechané snídaně se musí objevit v následujících jídlech navíc.
Druhý týden vynecháváte svačinu a každý den si posunete oběd o 30 minut dál. Je možné, že již na konci druhého týdne budete ve Vámi určené fázi. Pokud ano, tak pro Vás teď bude nejdůležitější držet se stejného rozložení času jídel každý den. To ale doporučuji i těm, co přerušovaný půst nedělají.
Třetí týden nastává ustálení nového stravovaní. Již za měsíc můžete začít pozorovat pozitivní změny s Vaším tělem a máte volnost v úpravě jídelního okna do kratších rozmezí.
Negativní stránka
Co můžeme zařadit mezi záporné pohledy na toto téma? První a nejdůležitější je zmínit, že přerušovaný půst rozhodně není pro všechny. Osoby s podváhou, s historií poruch příjmu potravy, těhotné ženy nebo dospívající děti*. Věřím sice, že je to i pro takové osoby možné, ale pouze pod přísným dozorem a monitoringem.
Jinak bych mezi negativa přerušovaného půstu zařadil pouze dvě další věci. Pokud chodíte ráno cvičit, tak první týden ve fitku bez snídaně nebude nic moc, pro někoho z pohledu pocitu hladu nebo taky síly. Pro mě osobně hlad nebyl problém, pouze slabost, ale bral jsem to jako zocelení mysli. Odložte si maximálky na jindy.
Další negativum se může prezentovat v podobě sociálně nepříjemných situací a konfliktů, kdy musíte každému vysvětlovat, proč nejíte až do odpoledne. Pokud jste ještě k tomu osoba, na které je vidět, že cvičí, tak budou oči valit takovým způsobem, že jim možná vypadnou. Na to se ovšem naučíte rychle reagovat. Prožijete různé situace, kdy kolegové/kamarádi budou dělat drama z toho, že si tu koblihu s kafíčkem ráno bohužel nedáte (samozřejmě nejen kvůli půstu), i přestože s nimi rádi v kavárně strávíte čas. Časem to ale pochopí a mnoho takových lidí dokonce časem na IF přejde, když to uvidí dlouhodobě u Vás.
Mohou ale také vzniknout reálné konflikty s lidmi, kteří si myslí, že půst je nezdravý a nenechají si nic vysvětlit. Stává se to vzácně, hlavně u lidí, kteří půst v minulosti zkoušeli, ale dělali ho špatně a vytvořili si tak negativní zkušenost. V takovém případě jím můžete maximálně poslat tento článek, otočit se na patě a utéct.
Osobní zkušenost a efekty v praxi
Z pohledu osobní zkušenosti budu mluvit pouze za sebe.
Poslední, co jsi přeji, je abych vypadal jako poblázněný sluníčkář, který našel lék na nesmrtelnost. Moje pocity a výsledky to mohou z vélké míry evokovat. Přerušovaný půst mi pomohl psychicky i fyzicky ve všech výše zmíněných bodech výzkumů, které se mě a mého zdraví nějakým způsobem týkají.
V překladu to znamená, že se mi snížila klidová tep. frekvence z průměrných 65 na 52, zvýšily kognitivní funkce a po ustálení stravování se mi zvýšila síla, což přiřazuji srovnání hormonálních hladin.
Zvýšila se mi koncentrace při práci jak ve fitku s lidmi, tak třeba u psaní článků. Bez starostí o jídlo mám přes den více času a dokonce jsem si všiml lepší situace v peněžence, vzhledem k tomu, že není prostor na rychlé svačinky.
Fázi jídla jsem si postupně nastavil na jedno jídlo denně okolo šesté hodiny večer, kdy se z toho stal pěkný rituál. Příprava jídla se mi podařila snížit na 20 minut a samotné snězení mi trvá okolo 30 minut, to je tak akorát na jeden díl nějakého pořadu/seriálu. Necítím se přeplněný, někdy mám dokonce ještě hlad, a to se bavíme se o 3000 kcal v jednom sezení.
Od zařazení IF jsem redukoval 3 % tělesného tuku bez upravení kalorického příjmu a po upravení kalorického příjmu na udržovací hladinu jsem se dostal o další 2 % dolů. Nyní jsem na 12 %, celkem jsem zhubnul 6 kg za 7 měsíců.
V klidu mohu říct, že takhle dobře jsem se dlouhé roky necítil.
*Don’t fucking force feed your kids aka nepůjdeš od stolu dokud to nesníš.
Použitá literatura:
https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136#article_citing_articles
https://www.nature.com/articles/nrneurol.2017.185
https://academic.oup.com/jcem/article/101/3/1104/2804876
https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/69/4607679
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
Copyright (C) 2021. Všechna práva vyhrazena. Autor: Ondřej Houdek - @ondrahoudek
Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).